IMPORTANCIA DEL TRABAJO PROPIOCEPTIVO PARA CORREDORES

Hoy en día se escuchan muchas palabras “raras” relacionadas con las sesiones de entrenamiento para corredores: pliometría, propiocepción, disociación, corrección e higiene postural…

En esta entrada estaremos centrados en la propiocepción, sin menospreciar otros aspectos claves en la preparación física de un deportista. Ésta no es más que la capacidad que tenemos de sentir la posición relativa de los segmentos coporales o en palabras sencillas, lo que tu cuerpo sabe que está haciendo, es decir, coordinación entre tu cerebro, el sistema nervioso y el aparato locomotor  (musculoesquelético).

La propiocepción es vital para casi cualquier actividad cotidiana: desde subir y bajar unas escaleras sin tropezarse hasta corregir el traspiés y evitar una caída en caso de que se produzca. En el deporte, la propiocepción juega un papel crucial, no solo para conseguir un buen rendimiento sino para evitar o al menos minimizar el riesgo de lesión o recaída.

Interviene en el desarrollo del esquema corporal y en las cadenas cinéticas del cuerpo, permite reacciones eficaces y respuestas automáticas, hace que la acción motora planificada esté en relación con el espacio. Como ejemplo, podremos atender a dos corredores de montaña: en la montaña el terreno es inestable (mucho) y necesitamos tener una conciencia de éste y el espacio, sin embargo, también es un terreno cambiante (piedras, ramas, barro,…) y nuestro cuerpo sufre incertidumbre al no saber cómo actuar, porque no sabe que se encontrará. Un corredor con una buena preparación propioceptiva, podrá superar esta incertidumbre ya que su estructura corporal está preparada sin embargo el corredor que no haya entrenado esto podrá sufrir lesiones, en el peor de los casos, o perder tiempo, en el mejor.

¿Cómo entrenamos la propiocepción?

El trabajo propioceptivo no es más que la preparación neuromuscular de nuestro cuerpo ante desequilibrios o fuerzas de torsión en articulaciones. En este caso, el trabajo propioceptivo de un futbolista, será totalmente diferente al de un triatleta. Hoy nos centramos en corredores. Las mejoras del rendimiento deportivo se deben a cuatro niveles:

1.- CONTROL DEL EQUILIBRIO. La intervención de una cadena cinética muscular con una interconexión mejorada hará que respondamos mucho mejor ante una inestabilidad en el terreno.

2.- COORDINACIÓN DE AMBOS LADOS DEL CUERPO (SEGMENTARIA). Pudiendo solventar situaciones de desequilibrio ayudándonos de movimientos complejos.

3.- MANTENIMIENTO DEL NIVEL DE ALERTA DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL. Utilizando los receptores nerviosos (sobre todo los de la planta del pie) para reestructurar o reeducar una posición en carrera, recibiendo información más precisa y antes procesada.

4.- INFLUENCIA EN EL DESARROLLO EMOCIONAL Y DEL COMPORTAMIENTO. La motivación juega un papel importante, ya que la confianza que nos genera el controlar un aspecto clave como los desequilibrios y la conciencia coporal hace que emocionalmente podamos estar mejores para afrontar una carrera.

Los corredores, los cuáles tienen una manera de andar o correr que los distinguen del resto, deben planificarse sesiones de propiocepción o “específico” (como se suele llamar este tipo de entreno) donde puedan reproducir ciertos patrones generales de carrera, comunes entre si. Cuando un corredor se lesiona, sobre todo en articulaciones tan frágiles y expuestas como rodilla y tobillos, recibe una serie de daños a nivel receptivo de ésas áreas que se comunican con el cerebro; es por ello, que los receptores deben ser reeducados para que vuelvan a ·funcionar· apropiadamente ya que podrían enviar mensajes erróneos al cerebro. (El ejemplo más claro lo tenemos en nuestro amigo que se ha lesionado jugando al fútbol y que corre cojeando, pero que él no se da cuenta).

La importancia de propiocepción en las lesiones, no significa que no sea importante también para aquellos deportistas que se encuentran libre de ellas.

Trabajos constantes en la propiocepción te ayudarán a mejorar tu técnica de carrera, hacerte un corredor más eficiente y colaborará en mantenerte lejos de las lesiones.

(AARÓN MENDOZA)

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO (1/7)

Introducción.

Éste es el primero de los siete capítulos que mostrará cuánto de importante es llevar un orden en nuestros entrenamientos. Ya sea a modo de iniciación en una actividad física o deportiva, o incluso readaptación de un individuo a un sistema de entrenamiento específico, debemos tener en cuenta una serie de patrones, generales y específicos, que son la base de la planificación del entrenamiento.

Al tratar el tema del entrenamiento, se nos presentan numerosos aspectos que nos sugieren pautas “para hacer y no hacer”. Sin embargo, de una forma u otra, casi todo viene a resumirse en siete principios básicos del entrenamiento. Estos principios deben estar presentes cuando diseñamos y aplicamos un programa de entrenamiento.

¿Qué es programar o planificar?

El objetivo del entrenamiento consiste en saber conducir, dirigir a un sujeto, de cualquier nivel, a mejorar su rendimiento. Preparar a un deportista y entrenarlo es diferente; por eso se usa el término Formación del Deportista, el cuál abarca la preparación, el entrenamiento y la planificación del deportista.

Programar es el proceso mediante el cual el entrenador personal busca y determina alternativas y vías de acción que con mayor probabilidad puedan concluir al éxito. (Sánchez Bañuelos, 1994). Planificar es prever para el futuro; son pautas de intervención flexibles que permiten conseguir el resultado final.

Uno de los objetivos de todo Entrenador Personal o Planificador Deportivo debería ser “ayudar a su cliente a desarrollar un programa en función de sus necesidades, respetando en todo momento las leyes que rigen los principios del entrenamiento deportivo. Sin una planificación no se sabe hacia dónde se dirige uno y, por tanto, se puede acabar donde no le gustaría encontrarse. Hay que pensar que con una programación, a la larga, se ahorra tiempo, y le da mucha más credibilidad al entrenador.

La herramienta más importante del entrenador personal es el programa o la planificación, que debería estar bien organizado y estructurado (Ver, CUADRO_01).

En el entrenamiento “nada pasa por casualidad”, y por eso es necesario el estudio sistemático, la organización y la estructuración de todos los componentes que forman el programa.

¿Cuánto tiempo debemos planificar?

                  Todo programa tiene un inicio y un fin. Un programa o planificación no dura eternamente, ya que existen ciertas variables “incontrolables” sujetas al estilo de vida del deportista o a la incertidumbre de posibles lesiones, enfermedades, etc. Debemos marcar pequeños períodos de entrenamiento con objetivos al final de cada uno que la suma de todos ellos coincida con los objetivos deseados al final de un ciclo de entrenamiento.

Los Principios.

                  El entrenador o Planificador debe seguir unos principios del entrenamiento deportivo, básicos para cualquier elaboración de programa, en cualquiera de las modalidades deportivas y en cualquiera de las actividades físicas relacionadas con la edad, fisiología, anatomía y objetivos del cliente.

1.- Principio de Individualización o Unidad Funcional.

El organismo es como un todo, un sistema complejo en el que actúan sobre él varios subsistemas. Cualquier cosa que hagamos en el organismo, va a repercutir (según la carga utilizada) mejorando o empeorando otras cualidades. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con el otro, hasta el punto de que el fallo de uno de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento. Hay que tener presente que al aplicar un carga concreta puede estar incidiendo positivamente en una cualidad, pero que al mismo tiempo puede estar perjudicando a otra. (Cuadro_29)

Las personas responden de modo distinto a un mismo entrenamiento, y ello por distintas razones. Entre ellas se encuentran las diferencias hereditarias, el nivel de madurez, el descanso y el sueño, el grado de condición física, el entorno, las enfermedades, las lesiones y la motivación. Esto explica el hecho de las diferentes reacciones del sistema motor y de otros órganos a las mismas cargas de entrenamiento, no sólo en diferentes deportistas, sino incluso en el mismo deportista en diferentes períodos.

A partir de esta premisa hay que tener en cuenta que con un mismo entrenamiento pueden existir respuestas diferentes y que cada persona necesita su PROGRAMA PERSONALIZADO en función de sus características. Hay que considerar que si la eficacia funcional en cada sujeto es distinta, la aplicación de los esfuerzos en el entrenamiento requiere una estricta individualización de los medios a emplear.