LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO (4/7)

A través de las diferentes épocas la necesidad de alcanzar el rendimiento provocó que deportistas y entrenadores buscarán la sistematización del entrenamiento en pos de ese logro. Sin embargo pensamos que hay tres momentos fundamentales que son verdaderos hitos en el deporte moderno que provocaron cambios significativos en la planificación del entrenamiento.          

       

·     La realización de los Juegos Olímpicos modernos. Esta etapa se la reconoce como la de racionalización del entrenamiento y tiene diversos referentes.

·     La guerra fría, desatada al finalizar la II Guerra Mundial entre las potencias, involucró al deporte, a partir de la década del 50. Esta etapa se caracterizó por un importante desarrollo de las ciencias del entrenamiento.

·    La primera manifestación de la globalización del deporte que fueron las transmisiones vía satélite de los Juegos Olímpicos y los campeonatos del mundo, que modificó los calendarios de competiciones y la necesidad de mantener por más tiempo los niveles de rendimiento.

Esta semana nos centramos en tres principios que van ligados a la mejora del rendimiento deportivo. El primero de ellos podemos decir que es la base del entrenamiento, su pilar fundamental, mejorar, superarse a sí mismo, pero sobre todo SUPERAR A LOS DEMÁS.

7.- Principio de Supercompensación.

El principio de supercompensación es la base del entrenamiento deportivo. Se trata del proceso a través del cual el organismo se adapta ante los estímulos externos (como por ejemplo el entrenamiento) aumentado sus capacidades físicas y psicológicas.   Como podemos ver en la imagen tras la aplicación de un estimulo o carga externa, el nivel inicial del organismo desciende por la agresión sufrida (zona 1) para posteriormente sufrir una fase anabólica (procesos constructivos) (zona 2) que provoca un incremento de rendimiento. En la parte más alta de la supercomensación sería el momento idóneo para aplicar otra carga de entrenamiento (zona 3)  

Al aplicar un estímulo el estado de equilibrio de la capacidad se ve disminuida y cuando ceso el estímulo esa capacidad se ve recuperada volviendo al equilibrio, hay una fase posterior en la que los niveles de esa capacidad se ven incrementados. Hay que aplicar siempre los estímulos en el momento en que el sujeto está en supercompensación, ya que provocará niveles de respuesta cada vez mejores, incrementado el rendimiento.

La respuesta del organismo, va en función de la carga que le aplicamos. Por ejemplo, si aplicamos una carga pequeña, lleva a una fatiga pequeña, una recuperación rápida y una compensación pequeña. Conforme aumentamos la carga, el resto de los factores también aumentarán.

Si aplicamos una carga, antes de que el deportista se termine de recuperar, sistemáticamente, no conseguimos mejora en su rendimiento. Mientras que si aplicamos estas cargas en el momento idóneo, sí se mejorará.

No existen pautas de recuperación idénticas, es decir, no todos los deportistas se recuperan igual ante el mismo estímulo de carga. En cada capacidad el tiempo de recuperación es distinto. Hay que organizar las cargas dándoles diferente orientación para mejorar el rendimiento sin llegar a los momentos de supercompensación de cada capacidad.

 

Si aplico una carga, dejo que el organismo se recupere, pero no vuelvo a aplicar otra carga, lo que ocurre es que el organismo con el tiempo vuelve a su estado de reposo. Por eso es necesario permanentemente aplicar cargas de entrenamiento.

Sí se quiere asegurar la mejora del rendimiento, es necesario aplicar cargas de entrenamiento, evitando que se pierda el efecto residual que hubiera tenido la carga anterior. Esto nos enseña a entender cuáles son las pautas de recuperación que cada deportista precisa según el tipo de entrenamiento que realiza = intervalos o periodos de recuperación. En la siguiente gráfica (Manuel J. Moreno) podemos ver los diferentes tipos de aplicación de carga y su incidencia en el estado de forma deportivo.

8.- Principio de la Continuidad.

Entrenamiento siempre igual a “continuidad”. Si el entrenamiento se interrumpe, se pierde lo obtenido. Si hay una lesión, habrá que arbitrar los medios para trabajar con el resto del cuerpo pero la consigna siempre será tratar de no parar el entrenamiento, es por ello que podemos seguir entrenando incluso teniendo una lesión (ojo, no con cualquier lesión). La recuperación también es importante en este principio, porque si no se respeta pueden aparecer lesiones que atenten contra la continuidad del entrenamiento.

Este principio viene ligado al de periodización. Debe haber continuidad de una carga con respecto al tiempo, tanto para el acontecimiento general, como para el específico significando que:

- El proceso de entrenamiento debe planificarse sobre la base de todo un año que se adecue a un desarrollo de muchos años o a un plan.

- Cada unidad de entrenamiento exige también que se observe el progreso de la carga, lo mismo que los intervalos de recuperación cuya finalidad es asegurar un adecuado incremento de las aptitudes atléticas.

A groso modo “Es peor entrenar mal, días si y días no (hoy no entreno), que no entrenar nunca”. Se tienen en cuenta dos factores:

1.- Intervalos de Recuperación dentro de la sesión: Dependen del Sistema Nervioso Central y Periférico.

2.- Intervalos de Recuperación entre sesiones: un sujeto puede recuperarse en 24h, pero para entrenar otro tipo de cualidad, para q no se produzca “Fatiga acumulada”.

Durante el desentrenamiento (detraining), lo primero en perderse son los sistemas condicionales (adaptaciones coordinativas, de fuerza, resistencia, etc...), que conforman la condición del deportista, y lo último son los aspectos estructurales. Pero a la hora de recuperar, se recuperan antes los condicionales y luego los estructurales.

El “Detraining” es el tiempo en el que el sujeto es capaz de mantener un rendimiento NO al máximo nivel. Periodo de disminución de cargas. En velocidad, el proceso de desentrenamiento es más lento que en resistencia. Si el periodo es muy largo se deterioran antes los aspectos condicionales que los coordinativos, sobre todo los que dependen de efectos energéticos (es lo primero que se adapta y lo primero que se pierde); por eso en deportes de equipo se aguanta hasta más edad.

9.- Principio de la Adaptación.

Se debe entender por adaptación, la transformación de los sistemas funcionales físicos y psíquicos, que se producen bajo en efecto de cargas externas y la reacción frente a condiciones específicas internas que conducen al individuo hacia un nivel superior de rendimiento.

Uno de los ejemplos de mecanismos de adaptación es el concepto de umbral; según F. Navarro y J.P. Durán consiste en la capacidad del individuo desarrollada por el entrenamiento, que va a condicionar el grado de intensidad del estímulo. Partiendo de la base de que cada deportista tiene un “umbral” de esfuerzo determinado y un máximo margen de tolerancia, hay que considerar que los estímulos que por su naturaleza débil están por debajo del umbral no excitan suficientemente las funciones orgánicas y por tanto no entrenan.

 

-        Un ejercicio físico débil, por debajo del umbral del individuo, no produce ninguna adaptación (1). Por ejemplo, correr un día a la semana durante 1 minuto.

-        En cambio si el esfuerzo supiera el umbral, sí entrena (2). Por ejemplo dedicar 4 sesiones por semana de 25 minutos de carrera continua.

-        Los ejercicios muy intensos –si no son frecuentes- también pueden producir adaptación (3). Por ejemplo, correr una vez a la semana mas de 7 kilómetros.

Los ejercicios por debajo del umbral, sólo entrenan cuando se repiten un considerable número de veces (4). Por ejemplo, correr a ritmo lento todos los días entre 10-15 minutos.